Un nutriente esencial es el que es necesario para un funcionamiento
normal del cuerpo. Ninguno puede ser sintetizado por el cuerpo o en las
cantidades adecuadas suficientes para preservar una buena salud. No
existe un alimento que nos proporcione todos los nutrientes esenciales
que necesitamos para tener buena salud; por tanto una dieta equilibrada
que incluya una variedad de alimentos, es la clave para un aporte
nutricional óptimo. Sólo podremos mantener nuestra salud si nuestra
dieta contiene todos estos nutrientes:
1. Proteinas - son el componente principal del
cuerpo de las células. Construyen tejidos y reparan a las células.
Mejoran a nuestro sistema inmune, incrementa nuestra fuerza y, junto con
los ácidos grasos, le da estabilidad a la estructura de las membranas.
Las fuentes saludables de proteínas son: magro de carne, pollo sin piel,
pescado, la clara de los huevos, habichuelas, nueces, leche sin grasa y
yogúr.
2. Grasas – es la principal forma del cuerpo de
almacenar energía. Sin las grasas, la absorción de vitaminas solubles
grasas sería imposible. Las grasas en la alimentación proporcionan
ácidos grasos (que no pueden ser producidos por el cuerpo), necesarios
para le crecimiento normal y el desarrollo y la producción de algunas
hormonas. Algunas grasas son perjudiciales para el ser humano: grasas
saturadas (presentes en la carne, la mantequilla, la leche entera y el
queso) y las grasas trans (presentes en los alimentos hidrogenados:
Margarinas, snacks empaquetados, y alimentos horneados). Los dos elevan
los niveles del colesterol malo y de los triglicéridos. Las grasas
insaturadas son buenas para usted y vienen del pescado y de los aceites
vegetales y de los cereales integrales. Existen dos tipos de grasas
insaturadas: Poliinsaturadas y monoinsaturadas. Las grasas
poliinsaturadas incluyen las grasas Omega 6 y Omega 3.
El ácido graso esencial Omega 3 se encuentran en el pescado azul como
el salmón, la caballa y las sardinas. Para una buena salud la
proporción entre el Omega 6. Y el omega 3 debería ser 1:1, pero en
muchas dietas actuales sólo es de 15:1. Es por ello que es tan
importante como pescado azul al menos 3-4 veces a la semana o
complementes tu dieta con suplementos de Omega 3 de aceite de pescado.
Los ácidos grasos Omega 3 mantienen al sistema cardiovascular, al
desarrollo cerebral y la salud de la piel. Los ácidos grasos Omega 3 son
tan potentes como los agentes antiiflamatorios. Las grasas
monoinsaturadas se encuentran en el aceite de oliva, en el aceite de
canola, en el aceite de girasol, las nueces, los aguacates, las
aceitunas.
3. Carbohidratos – son la fuente preferida
de energía del cuerpo y un combustible esencial para proporcionar
energía que se miden bajo la forma de kilocalorías (kcal). Los
carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, y
los carbohidratos complejos están formados por muchas moléculas de
azúcar. Los carbohidratos simples son digeridos mucho más despacio y
alcanzan los niveles del azúcar en sangre rápidamente. Esto puede ser
peligroso con el paso de los años porque el páncreas puede perder su
habilidad de producir insulina. Los carbohidratos complejos necesitan
mucho más tiempo para ser digeridos y absorbidos, por ello incrementan
los niveles de azúcar en sangre gradualmente. Las principales fuentes de
carbohidratos son: El pan y los cereales integrales, la verdura, las
legumbres, y la fruta.
4. Fibra - se encuentra en la fruta, la verdura y
los cereales integrales. Las fibras solubles son “solubles” en el agua y
su digestión lenta nos hace sentirnos llenos lo cual es útil para
controlar el peso. También reduce los niveles del colesterol malo y
controla los niveles de azúcar en sangre. Las fibras insolubles no se
disuelven en el agua. Eliminan los residuos tóxicos en el colon, por lo
tanto previene el estrenimiento.
5. Vitaminas – son componentes esenciales necesarios
para el cuerpo, para estimular el sistema inmune, para mantener un
crecimiento y un desarrollo normales y para convertir a los
carbohidratos, a las proteínas y a las grasas en energía. La mayoría de
las vitaminas y los minerales se encuentran en la fruta y las verduras,
la carne magra, la carne de ave, los huevos, el pescado y los productos
lácteos pero para obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes
esenciales, debemos tomar frutas y verduras con los colores ricos y
vivos. Verde oscuro o verduras de hoja verde (lechuga verde, brócoli,
espinacas); frutas y verduras amarillas o naranja ( zanahorias, melon, y
nectarinas); frutas y verduras rojas ( fresas, tomates, pimientos
rojos); legumbres (lentejas y habichuelas); frutas cítricas ( naranjas,
uvas, limones y kiwis). Tomar suficiente fruta y verdura le
proporcionará moléculas de las vitaminas, los minerales y los
antioxidantes esenciales – que protege a las células y a los tejidos
dañados de los radicales libres.
6. Minerales - no se descomponen con el calor, el
aire o el ácido. Se encuentran en el agua y en la tierra y son
absorbidos por la plantas, los peces y los animales de los que nos
alimentamos. Juegan un papel vital en todos los procesos biológicos de
crecimiento y desarrollo de los huesos, de los dientes, de los músculos y
en las funciones normales del corazón o del cerebro, la regeneración de
las células, la formación de la sangre, la hidratación, y para quemar
grasa, etc.
7. Agua - es el nutriente más vital de nuestro
cuerpo. El cuerpo de un adulto se compone de 40-60% de agua. Cada célula
viva del cuerpo depende de la nutrición del agua, del transporte de los
nutrientes a través del cuerpo, la eliminación de toxinas, el
aislamiento térmico y el enfriamiento.
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